一筆入魂

フリーライター/編集者 山下久猛のブログ

2015
05/19
日記

【減量記】私はこうやって4ヶ月半で10キロ落としました

今年の正月からダイエットを続け、ちょうど4ヶ月半で10キロ落としたのですが、

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その成果をFacebookに書いたら
まじか! 
すごい! 
どうやって痩せたか教えろ!

という反響の声が各方面から寄せられたので、この4ヶ月半、私が実践したことを記しましょう。
再び減量に取り組まなければいけないときのための備忘録も兼ねて。

これまで幾度となくダイエットとリバウンドを繰り返してきた私。これまでの経験から、食う量を減らして運動すれば確実に体重と体脂肪を落とせるいうことはわかっていました。
つまり活動量>摂取量→痩せる。これは小学生にもわかる至極当然の論理です。
なので今回もこれを実践しました。

■食事関係
●食う量を減らす
・1月から徐々に食事量を減らしていった。

●食う回数を減らす
・まずは朝飯をやめて、昼と夜だけの1日2回に
・4月からは1日1回の日を増やした

●食う時間を変える
・だいたい18時30分までに作り始め、19時半までには食い終わる感じに。

●食事の内容を変える
・特に炭水化物系は極力カット
・肉と野菜を中心の食事に
・タンパク質と、脂肪を燃やすといわれている食材を意識して食べる
・揚げ物は控える。焼きならいくら食っても可
・冬場は毎日鍋。肉と野菜を山盛り食らった。満腹感を得られストレスなし。もちろんシメのご飯や麺もなし
・呑み会ではあんまり気にしない。その分翌日から頑張る。呑み会でたらふく食って翌日も普通に食うのが一番よくない

●外食→自炊に
・必要なものを必要なだけ摂りたいので食事は家で作ることが増えた
・代わりに外食や、コンビニ弁当や弁当屋で買ったりすることがめっきり減った。1月以降はほぼなし。
・かわりに肉屋や丸正(スーパー)で買うことがメインに。(※ただし独り分なのでこれが食費の削減になっているかどうかは不明)
・やっぱ肉は肉屋ですよ!

●飲酒も変えた
・酒だけはやめられないのでビールは最初の1杯・1缶だけ。後は焼酎・ワイン・日本酒系に
・量もバカ呑みしない
 ※多いパターン:まずビール1缶(350)→ウーロンハイ2杯で終了。刺し身が喰いたいときは日本酒に
・週に1、2回は休肝日を設ける→これがけっこう効く

■運動関係
●ウォーキング
・まずは1日30分程度の軽いウォーキングから始め、徐々に距離と時間を増やしていった
・都心に取材に行く際や飲み会の行き来も極力電車を使わず徒歩で。1日10キロ歩く程度は普通になった。

●スロージョギング
・2月後半から早歩きよりもちょい早いくらいのスピードでゆっくり走るスロージョギングも始めた。これが効果てきめん。ぐんぐん体重と体脂肪が落ちていった
・最初はウォーキング1時間、スロージョギング30分程度だったが徐々にスロジョグの時間を1時間、1時間半と増やし、5月に入ると2時間15キロのスロジョグのみに
・月に1度は20キロ、3時間以上歩いたり走ったりした。これもけっこう効いた
※脂肪を燃やすには「ゆっくり長時間」がポイントらしい

●頻度
・なるべく毎日だが、長時間走った後は休息日も設ける。月に4回ほど

●筋トレ
・腕立て伏せ(途中からよりきついハンドルみたいなアレを使って)30?60回程度、腹筋(反動をつけないやり方のアレと1分キープのアレ)30回程度。毎日続けるのが大事。体型もちょっとシュッとしてきた気がw

★ポイント
●走る前に食わない
・基本的にエネルギーは糖質と脂肪から作られるのだが、有酸素運動を開始して20分ほどは糖質が優先してエネルギー源となり、その後糖質が枯渇した時点で脂肪を使うようになると言われている(ただし、20分以内の有酸素運動でも脂肪は燃えるという説はある)。ということは最初からすぐにエネルギーとなる糖質が少なければいきなり脂肪から燃やされるはずと考え空腹のまま歩いたり走ったりした。さらに運動すると空腹感がなくなるので一石二鳥。ただし激しい運動は筋肉が分解されるから逆効果らしい。

●走る前に軽い筋トレ
・心拍数が上がったら脂肪を分解する効果も高まるらしいので、走る直前に腕立て伏せなどの軽い筋トレを実施
・また筋トレを行うと脳から体脂肪を分解する働きがあるアドレナリンを分泌。さらにアドレナリンの分泌に遅れて、成長ホルモンが分泌される。この成長ホルモンが近年では脂肪分解の役割も果たしていることがわかってきている。筋トレによって分解された脂肪は血中に流れ出て、その後の有酸素運動で血中に流れでた脂肪をエネルギーに変えるらしい(でもいうほど激しい筋トレをやっているわけではないのでこれは気休め、まあやらないよりはましでしょ程度。この「やらないよりはまし」がけっこうキモ。やらなかったら0。少しでもやったら1以上。この差は積もり積もれば大きい)

●いいコースを見つける
・家の近くを歩いていると偶然川沿いの道を発見。ずんずん歩いて行くと途中に気持ちのいい広い公園があり、春は桜、初夏は新緑、カルガモ親子までいて飽きない。そこからどんどん歩いたり走ったりする距離が伸びていった。

●いい音楽を見つける
・無理なく走れるテンポの曲をいくつか見つけてジョギング専用のフォルダを作成。これが意外に効いた。

●ウォーキングやジョギングを続けられた理由
 小学校から高校まで剣道をやってたり、大学、社会人になってからもボクシングや登山をやってたりと元々体育会系で運動したり自分を追い込むのが好きだったので苦にならなかった、というかむしろ楽しかったんです。不思議と走っていたらテンションがアガるというかもうちょっと先まで、長く走ろうという気になり、どんどん距離と時間が伸びていったわけです。
 あと走っていてつらくなると「この瞬間にもクソ脂肪は燃えているはず。だからもうちょいがんばろう」と自分を鼓舞→走り終わった後にシャワーを浴びて体重計に乗って脂肪が減っているとまたさらに頑張れるという好循環。

■一番大事なのは動機付け
こんな感じで続けていたら10キロ減って正月に買ったズボンがブカブカになったわけですが、たぶんこういことを続けられれば絶対に痩せられる、というのはみなさんわかっていると思います。ポイントは「続ける」こと。これが一番難しいからこそ私もダイエットとリバウンドを繰り返してきたわけです。では「続ける」ために必要なことはなんでしょうか。それは「絶対に痩せてやる!」という強い思いです。決意です。それは人それぞれ違うでしょうが、その思いが強ければ強いほど続けることができます。
おれの場合は正月に乗った体重計に表示されたこれまで見たこともない数字です。このままではマジでAKEBONOになってまう! その姿がリアルに想像できました。その瞬間、減量の本気スイッチが入ったように思います。それでちょっと無理かもと思いつつ、マイナス10kgの60kgを目標を設定しました。

●挫折しそうにはならなかったか?
ダイエットを実践していくうちにどんどん体重と体脂肪率が落ちていったことと、友人から確かに痩せた! と言われるようになったことが励みになりました。この、変化が数字や見た目になって現れることがモチベーションの低下を防ぐばかりかますますアップさせる大きな要因になったと思います。

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しかしこれで終わりではありません。これからはこの数字を維持することが新たな挑戦となります。シャブ中と同じです。どういうことか。以前取材させていただいた、日本で初めて民間の薬物中毒者の更生施設「ダルク」を立ち上げた近藤恒夫さんの言葉です。
「シャブ中に回復はない。一度でもシャブに手を出したら終わり。死んだとき、1回もまたシャブに手を出さなければ初めて回復といえる。Just For Today。ただそれだけを信じる」
一旦なったら最後、死ぬまでクスリをやめ続けなければならないシャブ中と同じ心境です。

せめて夏が終わるまでは維持したいです。

現場からは以上です。


■購入したものたち

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